温和、可视化、可计时。每次 10–15 分钟；疼痛 >3/10 请减量或停止。
开始前 · 安全提示
- 若有 手臂/手指持续麻木、无力、走路不稳、剧烈头痛、发烧、外伤后疼痛 → 先就医评估。
- 练习允许轻微牵拉；出现 刺痛加重/放射到手 → 立刻减幅或停止。
- 频率建议：伸展/活动度 每天 2 次；等长/力量 每天 1 次。
一键热身
先做 60–90 秒的温和热身
今日疼痛评分
0=无痛 · 10=最痛；训练中不应持续上升
每周进阶（6周）
今日疼痛：2/10（>3/10 建议回退一档）
日程建议（10–15 分钟）
- 活动度（2–3 分钟）：转头、侧屈、点头各 10 次
- 伸展（3–5 分钟）：上斜方肌/提肩胛/胸肌各 20–30 秒 × 2
- 等长（2–3 分钟）：屈/伸/侧屈/旋转 各 5 秒 × 5
- 深颈屈肌（2–3 分钟）：下巴内收点头 6–10 次 × 2
- 肩胛稳定（1–2 分钟）：挤肩胛、靠墙贴背 10–15 次
常见问题
- 练完更酸？ 前两天可能“延迟酸胀”。把保持时间减半、组数减半，逐步增加。
- 麻木加重？ 只做中立位等长和肩胛后缩；若 24–48 小时仍明显 → 就医。
- 睡姿：枕头高度使颈部中立；侧睡时填满颈肩空隙。
- 办公：屏幕平视、键盘靠近、手肘≈90°，每 40–60 分钟起身 1–2 分钟。
提示：此页面仅作一般性康复参考，不替代专业诊治；症状加重请就医。